冬にぴったり！栄養満点の和風サラダレシピ

寒い冬の到来とともに、温かいお料理が恋しくなる季節。
体の芯から温まるシチューや鍋物も良いけれど、たまには食卓に彩りを添える、美味しくて栄養満点の和風サラダはいかがでしょうか？
今回は、冬の旬の食材をふんだんに使った、心も体も喜ぶ栄養満点サラダの作り方をご紹介します。
ヘルシーながらも満足感のある和風サラダで、寒い冬を元気に乗り切りましょう。

冬の和風サラダを美味しく作る7つのポイント

1. 葉物野菜を選ぶ

まずはベースとなる葉物野菜を選びましょう。
冬のサラダには、ほうれん草、小松菜、水菜、春菊などの濃い緑色の葉物野菜が理想的です。
または、ベビーリーフやルッコラなどを加えても良いでしょう。
これらの野菜は、サラダスピナーを使ってしっかり水切りをすることで、シャキッとした食感を保ち、ドレッシングの馴染みも良くなります。
ほうれん草や小松菜など、アクが気になるものは軽く茹でてから使うと、より美味しくいただけます。
キャベツも千切りピーラーを使えば、簡単できれいな千切りになり、シャキシャキとした食感が楽しいサラダベースになります。
大根を薄切りや千切りにして加えるのも、和風サラダにぴったりです。

2. 旬の野菜を加える

次に、冬ならではの風味豊かな野菜を加えましょう。
にんじん、大根、かぶ、れんこん、ごぼう、きのこ類、さつまいも、ブロッコリー、カリフラワーなどがおすすめです。
彩り豊かな野菜を選ぶと、見た目も華やかになります。
生の野菜は、千切りや薄切りにしたり、ピーラーでリボン状にしたりすると、食感と見た目の変化を楽しめます。
根菜類は、ローストしたり、蒸したり、さっと炒めたりすることで、甘みが増し、サラダに深みを与えます。
オーブンを200℃に予熱し、一口大に切った野菜にオリーブオイル（またはごま油）、塩こしょう（または醤油少々）を絡め、お好みでハーブ（ローズマリーやタイム、大葉など）やスパイス（七味唐辛子、カレー粉など）を加えて30～40分焼きます。
きのこと一緒に炒めるのも手軽でおすすめです。

3. ご飯や穀物を加える

ご飯や穀物は、食物繊維やエネルギー源となる栄養素を補給し、サラダの食感と風味を豊かにしてくれます。
雑穀米や玄米、もち麦などは、いつものご飯を炊くのと同じ要領で調理できます。
白米に混ぜて炊いたり、多めに炊いておいて冷凍保存しておくと便利です。
キヌアは厳密には穀物ではありませんが、プチプチとした食感がサラダの良いアクセントになります。
また、食パンをクルトンにする代わりに、お麩を小さく切ってトースターで焼いたり、素揚げにしたりして加えるのも、和風のアイデアです。

4. タンパク質を加える

鶏むね肉、豚しゃぶ肉、魚（鮭やサバなど）、豆腐、ゆで卵、豆類などを加えて、サラダのボリュームと満足感をアップさせましょう。
鶏むね肉は、ミートテンダライザーで下処理をすると、肉質が柔らかくなり、火の通りも均一になります。
茹でる際は酒と塩少々を入れたお湯で茹でて冷まし、食べやすい大きさに裂いたり、スライスしたりします。茹でる代わりに、フライパンで焼いても良いでしょう。
豆腐は、木綿豆腐を水切りして崩し入れたり、絹ごし豆腐をスプーンですくって加えたり、厚揚げを焼いて添えたりと様々な使い方ができます。
ゆで卵は、半熟でも固ゆででも、お好みで。
エッグスライサーを使えば、美しく均一な厚さにカットできるので、見た目も華やかになります。
大豆の水煮やひよこ豆の水煮なども手軽にタンパク質を補給できます。

5. アクセントを加える

旬のフルーツからチーズ、ナッツ、海藻類など、お好みのものを何でも加えてみましょう。
柿やリンゴ、みかんなどの冬のフルーツは、サラダに爽やかな風味をプラスします。
クルミ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類や、ひまわりの種、かぼちゃの種などは、食感のアクセントになります。ナッツは軽くローストすると香ばしさが増します。
チーズを加えるなら、カッテージチーズやクリームチーズ、または細かく刻んだプロセスチーズなども良いでしょう。
アボカドは、クリーミーな食感がサラダによく合います。アボカドスライサーを使えば、種取りからカットまでこれ一つで簡単にできるので、アボカドの準備も手早く行えます。
海苔やワカメ、ひじきなどの海藻類も、和風サラダには欠かせないアクセントになります。

6. 和風ドレッシングで味わう

クリーミーでなめらかなドレッシングで、冬の和風サラダに豊かな味わいをプラスしましょう。市販のドレッシングも良いですが、ご家庭で手作りすれば、余分なカロリーや塩分を控えることができます。

• 和風ごまドレッシング:
  すりごま、醤油、酢、砂糖（またはみりん）、ごま油を混ぜ合わせます。お好みで少量のマヨネーズや豆板醤を加えても美味しいです。
• ポン酢ドレッシング:
  ポン酢にオリーブオイル（またはごま油）、少量の砂糖、おろししょうがやにんにくを混ぜるだけ。

ドレッシングシェイカーがあれば、材料を完璧に混ぜることができ、そのまま冷蔵庫に保存できるので便利です。

7.材料の組み合わせを試してみる

冬の和風サラダには、美味しい組み合わせが無限にあります。インスピレーションとなる組み合わせをいくつかご紹介します。

• ほうれん草 + 鶏むね肉（茹で） + クルミ + カッテージチーズ
• 水菜 + ゆで卵 + 玄米 + ローストにんじん + アボカド
• 千切りキャベツ + りんご + アーモンド + レーズン
• 小松菜 + 鮭フレーク + 蒸しさつまいも + もち麦
• 大根の千切り + 豚しゃぶ肉 + ザクロ + ピーカンナッツ + 和風ごまドレッシング

いかがでしたでしょうか？
この冬は、温かくて栄養満点の和風サラダで、心と体を美味しく満たしましょう。
あなただけのオリジナルレシピを見つけて、寒い季節の食卓を豊かに彩ってくださいね。